Renang

BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang
Kebanyakan orang senang berada di sekitar air, maka kamu perlu mengetahui bagaimana cara berenang sebagai ukuran keselamatan. Berenang adalah suatu contoh olahraga yang sempurna, untuk kesenangan, dan untuk aktivitas kebugaran, dan terbuka bagi semua orang. Anak-Anak, kakek dan nenek mereka, atlit, wanita-wanita hamil, mereka yang cacat: Semua orang dapat mendapatkan sesuatu yang berpengaruh baik bagi pikiran atau badan di dalam suatu lingkungan air.Tetapi, di atas semuanya, " BERENANG ADALAH KESENANGAN - NIKMATI ITU ". Memenuhi Kebutuhan Semua orang!
Oleh karena itu pada kesempatan ini saya sebagai penyusun makalah ini ingin memberi sedikit informasi tentang renang, semoga bermanfaat bagi pembaca.

1.2 Tujuan
Berenang adalah suatu olahraga yang memberikan kebugaran yang baik sekali kepada kesehatan badan dan jasmani. Oleh karena itu diharapkan makalah ini dapat menambah informasi bagi yang ingin belajar berenang.
















BAB II
DASAR TEORI

2.1 Pemanasan
Sebelum Anda masuk ke kolam renang, alangkah baiknya jika Anda melakukan pemanasan lebih dahulu. Ada pun pemanasan yang biasa dilakukan:
a. Peregangan kepala
b. Peregangan tangan
c. Perenganan pinggul
d. Peregangan kaki
Peregangan kaki sangat penting, hal ini untuk menghindari terjadinya kaki kram.
2. 2 Mengapung di air dengan posisi telentang (wajah menghadap ke atas)
Mengapung di air dengan posisi tidur telentang ini sangat mudah dilakukan ..bahkan oleh orang yang tidak bisa berenang sama sekali.
Caranya:
a. rebahkan badan ke belakang
b. lepaskan pijakan kaki dari lantai secara perlahan
c. kepala ditarik agak ke belakang (posisi kedua telinga masuk ke dalam air)
d. gerakkan kaki secara perlahan agar kaki terus mengapung dan tidak tenggelam (gerakan kaki bebas, boleh gaya bebas, gaya dada atau gaya Anda sendiri :)

Catatan
Kesalahan yang sering terjadi adalah kepala kurang ditarik ke belakang, sehingga mulut dan hidung malah akan terendam dan kemasukan air. Juga ini akan membuat kaki tidak akan mengapung.
Jadi jangan sungkan untuk menarik kepala lebih ke belakang.

Posisi kepala di sini agak berbeda dengan renang gaya punggung. Untuk renang gaya punggung dagu didekatkan ke dada. Sedangkan mengapung santai di air ini, kepala agak ditarik ke belakang sehingga dagu malah agak menjauh dari dada.
2.3Mengapung di air dengan posisi badan tegak (kepala di atas)
Di daerah saya orang-orang menyebut eng-gak. Bahasa Indonesianya sepertinya nggak ada. Kalau saudara saya bilang doggy style, soalnya seperti anjing atau kucing yang berenang ..hehehe :)
Ternyata masih banyak orang yang sudah bisa berenang, tetapi tetap takut dengan kolam renang yang dalam. Nah, dengan eng-gak ini, maka kita tidak perlu takut lagi.
Dengan Eng-gak ini, maka kita bisa berhenti berenang di tengah-tengah kolam renang yang dalam, misalnya karena bertabrakan dengan orang lain.
Caranya:
a. posisi tubuh seperti orang yang berdiri di atas air
b. gerakkan kaki seperti gaya dada (gaya katak/kodok)
c. gerakkan kedua tangan secara bersama-sama naik turun
Lakukan gerakan b dan c secara bersama-sama.

Catatan
Mungkin pada awalnya Anda agak mengalami kesulitan karena kepala akan timbul – tenggelam. Tidak apa-apa, teruslah berlatih sampai tangan dan kaki terbiasa . Setelah beberapa hari berlatih, maka tangan & kaki Anda akan terbiasa dengan gerakan tersebut dan Anda akan bisa bertahan cukup lama dengan gerakan tersebut.
Belajarlah di kolam yang tidak dalam lebih dahulu.
Setelah bisa mempertahankan gerakan ini cukup lama dan bisa mengambang dengan kepala tetap di atas, maka Anda mulai bisa mencobanya ke kolam yang lebih dalam.

2. 4 Menyelam
Menyelam bisa dilakukan dengan bantuan kaki katak maupun tanpa bantuan apa pun.
Gerakan kaki :
a. dengan kaki katak, menggunakan gerakan kaki gaya bebas.
b. tanpa kaki katak, menggunakan gerakan kaki gaya dada/katak.

Gerakan tangan:
Baik menggunakan kaki katak maupun tidak, gerakan tangannya sama ..yaitu dengan gerakan tangan seperti gaya dada/katak, tetapi tangan sepenuhnya ditarik ke samping kanan dan kiri sejauh mungkin ke belakang (tidak ke bawah)

Catatan:
Ketika menyelam, kita harus tetap tenang dan santai. Juga jangan terlalu memaksakan diri ketika menahan nafas.
Untuk penyelaman di dasar laut, ada peralatan dan teknik khusus lain yang harus Anda pelajari sebelumnya.



2.5 Gaya dalam renang
2.5.1 Gaya dada
Perenang meletakkan kaki dan tangan didalam air. kedua tangan digerakkan bersama-sama dengan gerakan melingkar, dan merentang keluar kedepan perenang kemudian diteruskan ke-air dan kembali ke bawah dagu. Dan pada waktu yang sama, perenang itu menendang dengan kaki mereka seperti kodok.
2.5.2 Gaya bebas
Gaya bebas adalah gaya yang paling cepat. Didalam gaya bebas, satu tangan melewati kepala perenang itu dan yang lainnya mendorong melalui air. Pada waktu bersamaan, kaki perenang bergerak keatas dan kebawah dengan cepat.
2.5.3 Gaya punggung
Perenang harus tetap berada pada posisi membelakangi air setiap saat, kecuali ketika memutar. kaki bertindak seperti gaya bebas. Tangan bergerak satu persatu secara beraturan dengan gerakan melingkar melewati kepala perenang tersebut dan kemudian diteruskan keair.
2.5.4 Gaya kupu-kupu
Gaya kupu-kupu adalah gaya yang paling susah dikuasai. Perenang mengayunkan tangannya melewati atas air dan kemudian tarik kebawah melalui air. Pada waktu bersamaan, perenang tersebut perlu menggerakkan kaki mereka seperti tendangan lumba-lumba, menyamai kedua kaki untuk bergerak naik dan turun bersama-sama.








BAB III
ISI

3.1 Gaya Dada
Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.
1. Gerakan kaki
a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :
1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan,
dan seterusnya.

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Luruskan tangan kembali.
Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :
1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
dan seterusnya.




3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
- Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
- Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

Tips :
1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti di atas. Lakukan sampai lancar
2) Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda, sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap dipegangi teman Anda. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang bisa melakukan ini.

Nb.
Kaki seringkali tidak mengapung di permukaan air, melainkan terlalu ke bawah ..hal ini dikarenakan kepala tidak masuk ke dalam air.
Oleh karena itu saat berlatih kaki ini sekaligus dijadikan sebagai sarana untuk berlatih gerakan kepala untuk mengambil nafas nantinya. Hal ini dilakukan dengan cara memasukkan kepala ke dalam air selama belajar gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila mau mengambil nafas.

3) Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan sampai lancar

4) Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu seterusnya, lakukan sampai lancar.

5) Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Lakukan sampai lancar

6) Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir kolam. Lakukan terus sampai bisa selebar kolam renang.

Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.
Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas).
3.2 Gaya Bebas
1. Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b-.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.
Ulangi langkah b – e di atas
Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :
Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
- tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
- tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
- begitu seterusnya

Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)

Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.
3.3 Gaya Punggung
Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi wajah menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan.
1. Gerakan kaki
a. Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
b. Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak melenceng/berbelok

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
b. Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
c. Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
d. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya

Jadi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri keluar dari dalam air, tangan kanan masuk ke dalam air, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan menghitung gerakan tangan.

Tips :
1) Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan ..juga memudahkan kepala tetap berada di atas)
2) Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng/berbelok).
3) Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus / sejajar dengan tulang kaki
4) Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
5) Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.
6) Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)
3.4 Gaya Kupu-Kupu
Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari.

1. Gerakan kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Ulangi langkah b – c di atas

Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk.
Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali depan
Ulangi langkah a – c di atas

Perhatikan:
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar)

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas.
Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

Tips :
1) Awalnya mungkin Anda hanya kuat 1/2 lebar kolam ..teruskan berlatih. Jangan khawatir karena memang gaya ini yang paling berat. Semakin sering Anda berlatih, maka Anda akan semakin bisa
Bila dirasa terlalu berat, Anda bisa memulai belajar dengan melakukan 2 set gerakan kaki, baru kemudian diikuti 1 set gerakan tangan.

2) Setelah cukup lancar, maka mulai perbaikilah gaya ini dengan memperbaiki start awal gaya kupu. Kepala ditekuk agak ke bawah (dagu agak menempel ke dada) dan gerakkan pinggul lebih dulu, sehingga kaki terangkat dan lecutkan/tendangkan kaki dengan posisi lurus sejauh mungkin ke belakang. Gerakan kaki jangan dilakukan dilakukan secara berlebihan. Setelah itu baru gerakkan tangan.
Berikutnya, gerakan kaki selalu dimulai dari pinggul. Untuk membantu gerakan pinggul agak naik ke atas, kepala bisa ditekuk ke bawah (dagu agak ditempelkan ke dada).

3) Posisikan tubuh selalu di permukaan air, jangan terlalu dalam.

4) Agar lebih cepat dan gerakan lebih stabil, lakukan 2 - 3 set gerakan kaki dan tangan baru kemudian menaikkan kepala untuk mengambil nafas.

5) Kesempatan kepala untuk naik ke atas permukaan air sangatlah sedikit dan sebentar (tidak seperti gaya dada), karena itu manfaatkanlah sebaik mungkin.

6) Ketika kepala sedang tidak ke atas permukaan air untuk bernafas, pastikan posisi dagu agak menempel ke dada. Ini akan menambah daya luncur gaya kupu menjadi lebih kuat.

7) Seringkali sewaktu tangan berada di dalam air, gerakan tangan membentuk seperti huruf S. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan dorongan yang lebih kuat ke depan. Tetapi ada juga pelatih yang mengajarkan gerakan tangan biasa saja, sehingga gerakan tangan bisa lebih cepat dan kuantitas gerakan tangannya lebih banyak. Ini terserah Anda!


BAB IV
PENUTUP

4.1 kesimpulan
Dalam renang terdapat empat gaya, yaitu :
• Gaya Dada
• Gaya Bebas
• Gaya punggung
• Gaya kupu-kupu
Dimana tiap gaya memiliki gerakan khas yang harus dikuasai dasar-dasarnya.